porque tengo insomnio ,como puedo dormir bien ?
Como quitar el insomnio,si padece insomnio por mas de 3meses, o por 2 o 3 semanas amanece con boca seca,dolor de garganta,dolor de cabeza,se le olvidan las cosas o enfrenta cambios de carácter y bajo rendimiento lo recomendable es que vaya a su medico de cabecera ,y someterse a una polisomnigrafia,a través de la cual se pueden identificar alteraciones en el patrón de sueño,por otro lado si lleva mas de 5 años roncando ,es probable que tenga una obstrucción de las vías aéreas que no permiten una adecuada entrada de aire ni oxigenación hacia el cerebro,por lo que no se obtiene un buen descanso por ende un buen sueño ,acudir a la clínica de sueño de su localidad es la mejor opción.
Los adultos que tienen problemas para dormir ( insomnio ),suelen ser personas que padecen de alguna afección crónica,como diabetes,enfermedades cardiovasculares,obesidad o depresion y pueden requerir algunas indicaciones por el doctor especiales, para dormir mejor .
Normas básicas para conciliar el sueño
1.-Aprenda a asociar su cama con el sueño y el sexo.Utilizar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales (y no para leer o mirar la televisión) refuerza la asociación psicológica entre cama y el sueño.
2.-Si mirar el reloj para ver que hora es o cuanto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad ,busque la manera de no poder ver la hora.Coloque el despertador lejos de la cama.
3.-Duerma y levántese todas las noches y todos los días a la misma hora el reloj circadiano que regula el ciclo de dormir y estar despierto alcanzara así el equilibrio , incluso es recomendable evitar dormir mas durante los fines de semana.
4.-Duerma en una habitación sin luz ni radio encendidos ,que no sea ni muy calurosa ni muy fría ,tampoco use audifonos porque además de no descansar,corre el riesgo de dañar su capacidad auditiva .
5.-Identifique el efecto que le provoca la cafeína ,esta sustancia presente en en el café,té,refresco y chocolate permanece en el cuerpo en promedio de 3 a 5 horas.Si consumir cafeína en la tarde afecta su sueño ,trate de evitarla 6 horas antes de acostarse a dormir .
6.-Evite cenar en abundancia y alimentos grasosos.La grasa retarda el vaciamiento gástrico ,el proceso de digestión aumenta la circulación a nivel intestinal y disminuye el flujo sanguíneo cerebral,por lo que llega menos oxigeno al cerebro,limitando el descanso.
7.-Evite dormir una siesta de horas porque es muy probable que en la noche no tenga sueño,aunque si puede tomar siestas de 5 a 10 minutos máximo 30 minutos,para descansar.
8.-El ejercicio facilita el sueño y contribuye a un descanso reparador ,sin embargo la actividad física antes de ir a la cama,hace mas difícil dormirse,porque la temperatura del cuerpo aumenta.
9.-Utilice ropa cómoda y holgada para dormir,verifique que su cama sea cómoda,,los colchones con resortes no son recomendables.
10.-Si padece sobrepeso procure acudir a un medico especialista para que lo ayude a recuperar su peso ideal,así evitara roncar y obtendrá un mejor descanso.
11.- pruebe hacer una serie de respiraciones profundas durante 3 minutos antes de dormir para relajarse.Otra actividad que le puede facilitar quedarse dormido es tomar un baño tibio,si leer o escuchar música lo relajan ,hágalo ,pero no en la cama.
12.-Prepare un diario de sueño ,si después de seguir los consejos anteriores sus problemas continuaran ,comente la situación con su médico.El diario ayudara a determinar el origen de su problema y se podrá planear el tratamiento.
Cuantas horas es recomendable dormir
La cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona y cambia con la edad
Bebes: De 0 _ 2 meses : 10.5 _18 horas
De 2 _12 meses : 14 _15 horas
Niños : De 12 a 18 meses : 13 _15 horas
De 18 meses a 3 años :12 _14 horas
De 3 a 5 años :11_13 horas
De 5 a 12 años :9 _11 horas
Adolescentes :
8:5 _ 9.5 horas
Adultos :
7 _9 horas
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